Quinoa: a proteína em grão
Ela traz benefícios para os músculos e para a saúde cardiovascular. Amplamente consumida na região dos Andes, a quinoa é considerada um pseudo cereal. Isto é, possui os mesmos nutrientes que os cereais propriamente ditos, como arroz e trigo, mas suas características de plantio e crescimento são diferentes.
| Composição da quinoa para cada 100 gramas | |
| Calorias (Kcal) | 336 |
| Carboidratos (g) | 68,3 |
| Proteínas (g) | 12,1 |
| Lipídios (g) | 6,1 |
| Água (g) | 10,8 |
| Fósforo (mg) | 302 |
| Cálcio (mg) | 107 |
| Fibras (g) | 6,8 |
| Ferro (mg) | 5,2 |
| Tiamina (mg) | 1,5 |
| Niacina (mg) | 1,2 |
| Riboflavina (mg) | 0,3 |
| Ácido Ascórbico (mg) | 1,1 |
As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.
Como consumir
- Saladas: a quinoa pode ser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente dita como também na forma de farinha.
- Com leite ou iogurte: os grãos inteiros da quinoa podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurtes, por exemplo. Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao preparo, melhorando o fluxo intestinal e garantindo a saciedade.
- Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinoa pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada xícara de farinha de trigo, use uma xícara de quinoa no lugar.
- Misturado em sucos ou vitaminas: colocar uma colher de farinha de quinoa a sucos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de estarem em forma de suco, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinoa pode ajudar a equilibrar essas quantidades.
- Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinoa pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a quinoa, de proteínas - dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando atividade física.
- A quinoa é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinoa possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia.
- O grão também ganha disparado quando o assunto é quantidade de gorduras: são 6,1g de lipídeos em 100g de quinoa contra 1,5g do trigo e 10,2g da aveia, por exemplo - e é importante lembrar que as gorduras presentes na quinoa são o ômega 3 e o ômega 6, ambas benéficas para o organismo, ajudando principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares.
- Ela também é um dos grãos que tem maior teor de ferro (10,9mg por 100g de quinoa), perdendo apenas para o amaranto (17,4mg por 100g). Essas quantidades de ferro são aproximadamente 550 vezes maiores que as encontradas no feijão.
- Possui cerca de 66mg de cálcio por 100g do grão, quantidade superior a do arroz, trigo, centeio, feijão e cevada, mas inferior a da aveia, do milho, da soja, da linhaça, do amaranto e da chia, que entre todos os grãos é a mais rica em cálcio.
Composição dos grãos de quinoa em relação a outros cereais (100g)
| Quinoa | Trigo | Aveia | |
| Calorias (Kcal) | 336 | 330 | 405 |
| Carboidratos (g) | 68,3 | 71,6 | 68,5 |
| Proteínas (g) | 12,1 | 9,2 | 10,6 |
| Lipídios (g) | 6,1 | 1,5 | 10,2 |
| Água (g) | 10,8 | 16,5 | 9,3 |
| Fósforo (mg) | 302 | 224 | 321 |
| Cálcio (mg) | 107 | 36 | 100 |
| Fibras (g) | 6,8 | 3 | 2,7 |
| Ferro (mg) | 5,2 | 4,6 | 2,5 |
| Tiamina (mg) | 1,5 | 0,2 | 0 |
| Niacina (mg) | 1,2 | 2,8 | 0 |
| Riboflavina (mg) | 0,3 | 0,8 | 0 |
| Ácido Ascórbico (mg) | 1,1 | 0 | 0 |
A quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.
Ela também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.
Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças comoosteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.
A quinoa pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais.
A quinoa geralmente é vendida na sua versão em pó, ficando parecida com a aveia moída, mas também pode ser encontrada como grão inteiro. Em ambos os casos a quinoa tem todos os seus nutrientes conservados e o consumo diário não deve ser feito em quantidades elevadas.
Não há qualquer contraindicação para o consumo da quinoa, desde que seja consumida nas quantidades adequadas (até duas colheres de sopa por dia). Isso porque ela é um alimento calórico, que se consumido em excesso pode desequilibrar a dieta.
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